Rødt og infrarødt lys bliver ofte nævnt sammen med søvn, protein og aktiv restitution, når målet er at komme sig hurtigere efter hård styrketræning. Det er ikke kun en trend. Der findes en voksende mængde forskning, som peger på, at lysbehandling kan mindske forsinket muskelømhed, også kendt som DOMS, og i nogle tilfælde hjælpe med at bevare styrke de første døgn efter træning.

Det betyder ikke, at lys kan fjerne alle smerter eller gøre tunge benpas “gratis”. Men det betyder, at der er gode grunde til at tage teknologien seriøst, især hvis man træner ofte, er i gang med et nyt program eller reagerer kraftigt på excentrisk belastning.

Hvad er DOMS, og hvorfor opstår det?

DOMS opstår typisk 12 til 48 timer efter uvant eller hård træning og topper ofte efter 24 til 72 timer. Det mærkes som ømhed, stivhed, nedsat kraft og i nogle tilfælde en følelse af tunghed i musklen. Mange forbinder det med “god træning”, men i praksis er det mest et tegn på, at vævet og nervesystemet er påvirket af belastningen.

Det ses især efter øvelser med stor excentrisk fase, som tunge squats, lunges, Romanian deadlifts og kontrollerede sænkefaser i overkropstræning. Når musklen udsættes for denne type belastning, sker der små strukturelle påvirkninger i muskelfibrene, og kroppen sætter gang i en reparationsproces. Den proces er nødvendig, men den kan også give ømhed og midlertidigt styrketab.

DOMS handler altså ikke kun om “mælkesyre”. Det handler mere om lokal vævspåvirkning, inflammation, oxidativt stress og ændringer i musklernes normale funktion i dagene efter træning.

Efter et hårdt pas er det især disse ting, der præger restitutionen:

• Muskelømhed og stivhed
• Midlertidigt fald i styrke
• Øget følsomhed ved tryk og bevægelse
• Nedsat eksplosivitet
• Langsommere tilbagevenden til normal træningskapacitet

Hvordan kan rødt og infrarødt lys påvirke restitutionen?

Rødt og infrarødt lys bruges inden for det, der ofte kaldes fotobiomodulation. Kort fortalt udsættes vævet for bestemte bølgelængder af lys, som optages i cellerne. En central forklaring er, at lyset påvirker mitokondrierne, som står for cellernes energiproduktion. Når processen fungerer bedre, kan det understøtte reparation og normalisering efter træning.

Den biologiske forklaring er ikke magisk, men ret konkret. En del af lyset optages af enzymer i mitokondrierne, især cytochrom c oxidase. Det kan øge elektrontransporten og dermed ATP-produktionen. ATP er cellens energivaluta, og mere tilgængelig energi kan være med til at understøtte de processer, der indgår i muskelrestitution.

Derudover ser lysbehandling ud til at påvirke både inflammationsrespons og oxidativt stress. Nogle studier har vist lavere niveauer af markører for muskelpåvirkning og mindre stigning i proinflammatoriske signalstoffer efter træning, når rødt og infrarødt lys indgår i protokollen. Det er relevant, fordi ømhed og funktionsnedsættelse ofte hænger tæt sammen med netop disse mekanismer.

Der er også en mulig effekt på lokal blodgennemstrømning og ilttilførsel. Det skyldes blandt andet, at lys kan være med til at frigive nitrogenoxid i vævet, hvilket kan understøtte mikrocirkulationen. I praksis er tanken enkel: bedre energiomsætning, mindre oxidativ belastning og en mere rolig inflammationsreaktion kan tilsammen give en mildere restitution.

De vigtigste mekanismer beskrives ofte sådan:

• ATP-produktion: cellerne får bedre forudsætninger for at danne energi
• Inflammationsrespons: den lokale reaktion efter træning kan blive mindre voldsom
• Oxidativt stress: balancen mellem frie radikaler og antioxidantforsvar kan forbedres
• Mikrocirkulation: blodflow og ilttilførsel i vævet kan understøttes

Hvad viser forskningen om ømhed og styrke?

Det mest interessante spørgsmål er ikke, om teorien lyder god, men om folk faktisk bliver mindre ømme og hurtigere klar igen. Her er billedet lovende, men ikke ens i alle studier.

En nyere meta-analyse fra 2025 samlede 14 kontrollerede forsøg om lysbehandling mod DOMS. Samlet set fandt man en moderat reduktion i smerte efter 72 og 96 timer samt en tydelig bedre bevarelse af muskelstyrke efter 24 og 48 timer sammenlignet med placebo. Det peger på, at lysbehandling kan gøre en reel forskel i de dage, hvor ømheden normalt topper.

En ældre undersøgelse på bicepsømhed viste også lavere smerte efter flere dages behandling med rødt og infrarødt LED-lys. Omvendt findes der også forsøg, hvor man ikke fandt tydelige forbedringer i hoppehøjde, agility eller anden præstation, selv om deltagernes ømhed blev lidt mindre. Det er en vigtig detalje, for restitution er ikke kun ét mål. Mindre smerte er ikke altid det samme som bedre performance dagen efter.

Noget af variationen skyldes sandsynligvis forskelle i dosis, timing, bølgelængde, antal behandlingspunkter og typen af træningsskade eller muskelømhed, der er fremkaldt i forsøget. Lysbehandling er meget følsom over for protokol. For lidt energi kan give for lille effekt. For upræcis placering kan reducere virkningen. Én enkelt session er heller ikke altid nok.

Når man læser forskningen samlet, er den mest forsigtige og præcise formulering denne: rødt og infrarødt lys ser ud til at kunne dæmpe DOMS og støtte hurtigere restitution, men effekten afhænger meget af, hvordan behandlingen udføres.

Hvad betyder det i praksis for styrketræning?

Hvis du styrketræner 2 til 6 gange om ugen, er det mest relevante spørgsmål ofte, om du kan komme hurtigere tilbage til normal træning uden at føle dig nedbrudt i flere dage. Her er lysbehandling mest interessant som et redskab til at mindske friktionen mellem hårde pas, ikke som en erstatning for god træningsplanlægning.

Den praktiske gevinst kan være størst i perioder, hvor belastningen er høj, eller hvor musklerne udsættes for noget nyt. Det gælder blandt andet ved opstart efter pause, høj volumen, tunge eccentrics og tætte træningsdage. Hvis du allerede restituerer fint, vil forskellen sandsynligvis føles mindre.

Det er også værd at være realistisk. Mange oplever DOMS som mindre trykømhed, mindre stivhed ved opstart og mindre fald i ydeevne dagen efter. Færre vil mærke en dramatisk forskel fra første behandling.

Lysbehandling giver typisk mest mening i disse situationer:

• Hårde benpas med meget excentrisk arbejde
• Nyt træningsprogram
• Opstart efter sygdom eller pause
• Perioder med høj træningsfrekvens
• Konkurrence eller test tæt på tung træning

Timing, dosis og valg af udstyr

Timing betyder noget. Flere studier har brugt behandling enten lige efter træning eller som en serie behandlinger over de næste dage. Begge dele ses i litteraturen, men mange oplever, at tidlig indsats giver mest mening, fordi man forsøger at påvirke processen, før ømheden topper.

Bølgelængderne ligger typisk i det røde område omkring 600 til 700 nm og i det infrarøde område omkring 800 til 950 nm. Rødt lys arbejder mere overfladisk, mens infrarødt lys generelt når dybere ned i vævet. Til store muskelgrupper efter styrketræning er kombinationen ofte interessant, fordi man både vil ramme hudnære og dybere strukturer.

Dosis er mere kompliceret end mange tror. I forskningen ser man alt fra forholdsvis små energimængder til langt højere doser pr. punkt eller pr. område. Det gør det svært at give én universel opskrift. Det vigtigste er, at udstyret har gennemsigtige tekniske data og bruges efter en konkret protokol, ikke bare “lidt lys i retning af musklen”.

Når du vurderer en løsning til restitution, er disse punkter centrale:

• Bølgelængde: rødt lys og infrarødt lys bruges ofte sammen
• Behandlingsområde: store muskler kræver god dækning
• Dosering: effekt afhænger af energi, tid og afstand til vævet
• Konsistens: faste rutiner virker bedre end sporadisk brug

Hjemmebrug kan være relevant, hvis rutinen er enkel

En stor del af værdien ved lysbehandling ligger i regelmæssigheden. Hvis hver behandling kræver booking, transport og ventetid, falder sandsynligheden for, at den faktisk bliver brugt efter de træningspas, hvor den kunne være mest nyttig. Derfor kan hjemmebrug være relevant for mange, så længe kvalitet, sikkerhed og dokumentation er i orden.

Til små områder kan håndholdte enheder være praktiske, mens større applikatorer, pads eller paneler ofte giver bedre mening til lår, baglår, baller og skuldre. Det er især relevant ved styrketræning, hvor de belastede muskelgrupper sjældent er meget små.

Det vigtigste er ikke, om udstyret ser avanceret ud, men om det passer til formålet. En løber eller crossfitter med ømme lægge og baglår har brug for noget andet end en person med lokal albueømhed efter pull-ups.

Vælg gerne udstyr med tydelige specifikationer og sikkerhedsoplysninger:

• CE-godkendelse
• Oplyste bølgelængder
• Beskrivelse af effekt og behandlingsafstand
• Klare instruktioner til hjemmebrug

Kan lysbehandling også hjælpe over længere tid?

Ud over den akutte restitution findes der også studier, som peger på, at gentagen brug sammen med et træningsforløb kan have betydning for udviklingen over uger og måneder. Et ofte omtalt studie på enæggede tvillinger viste større styrkefremgang og mindre muskelpåvirkning hos den tvilling, der fik lysbehandling som del af et styrketræningsforløb.

Det er et spændende spor, men det skal læses med nøgternhed. Et enkelt studie er ikke nok til at fastslå, at alle vil få større muskelvækst af lys alene. Men det understøtter idéen om, at bedre restitution kan give bedre træningskvalitet over tid. Hvis du kan træne mere stabilt, med mindre smerte og mindre fald i funktion, kan det på sigt ses i resultaterne.

For ældre motionister og personer, som reagerer kraftigt på træning, kan netop den del være interessant. Ikke fordi lyset erstatter træning, men fordi det måske gør det lettere at holde fast i den.

Hvornår skal man være forsigtig?

Selv om rødt og infrarødt lys generelt regnes som skånsomt, bør det stadig bruges med omtanke. Øjenbeskyttelse kan være relevant afhængigt af enhedstype, og personer med lysfølsomhed eller medicin, der øger lysfølsomhed, bør følge producentens anvisninger nøje.

Ved vedvarende stærke smerter, tydelig hævelse, mistanke om fiberskade eller smerter, der ændrer karakter, skal fokus ikke kun være på restitutionsteknologi. Der kan være behov for faglig vurdering, så årsagen bliver afklaret.

Lysbehandling passer bedst ind som ét led i en samlet strategi. Søvn, proteinindtag, træningsstyring, pauser mellem hårde pas og gradvis progression betyder stadig mest. Men for den, der gerne vil gøre mere for at dæmpe DOMS og komme hurtigere tilbage til normal træning, er rødt og infrarødt lys en metode, der har mere at bygge på end mange tror.